Esta rutina de entrenamiento para principiantes en casa, es una manera interesante para conseguir adquirir algo de tono muscular. Es un sistema, basado en ejercicios con nuestro propio peso corporal. Además, los ejercicios que incluye esta rutina de entrenamiento para principiantes en casa son bastante sencillos. Lo que nos permitirá, que cualquier personas pueda realizarlos.
La naturaleza de esta rutina, es que sirva para adaptar al cuerpo a la hora de realizar entrenamientos más avanzados. Es decir, que se trata de un sistema de ejercicios sencillos que nos hará coger base. Por tanto, no esperéis un entrenamiento destructor. Aunque, dependerá bastante del nivel de acondicionamiento básico de cada uno.
Descripción general
• Días de entrenamiento a la semana: de 3 a 6 días intercalado
• Duración: 3 meses
• Objetivos: Ganar fuerza, tono muscular y movimiento cardiovascular
• Material: toalla, estera para gimnasio, cuerda para saltar o aparatos de gimnasia pasiva.
• Lunes: Día 1
• Martes: cardiovascular o gimnasia pasiva
• Miércoles: Día 2
• Jueves: cardiovascular o gimnasia pasiva
• Viernes: Día 3
• Sábado: cardiovascular o ginmasia pasiva
• Domingo: Descanso
Día 1
Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
3 | 12 | 1:00 | |
3 | 8 | 1:00 | |
3 | 10 | 1:00 | |
2 | 15 | 1:00 |
SENTADILLA sin peso, son uno de los pilares básicos de cualquier rutina de entrenamiento en casa, junto al crunch, las flexiones y las dominadas. Son el mejor ejercicio para tonificar y desarrollar los músculos del tren inferior. No es extraño que en prácticamente todas las rutinas de ejercicios en casa, en una gran cantidad de desafíos y otros entrenamientos, como los de CrossFit, hayamos metido siempre sentadillas sin peso. Sirven para ayudarnos a mejorar prácticamente todas las competencias, desde la fuerza, resistencia cardiovascular, resistencia muscular, definición, tonificación así como son excepcionales para adelgazar.
¿Cómo se realizan las sentadillas sin peso?
Para hacer las sentadillas sin peso, deberemos colocarnos con los pies un poco más abiertos que la anchura de nuestras caderas, con los dedos del pie apuntando levemente hacia afuera y los brazos hacia adelante. Es recomendable colocar los brazos rectos, perpendiculares al suelo, para mejorar la estabilidad a la hora de realizar el movimiento.
ZANCADAS también conocidas como lunges, son uno de los ejercicios más famosos y efectivos para trabajar las piernas. Las zancadas son un ejercicio muy usado por distintas nuevas modalidades deportivas de fitness como el body combat, crossfit y body pump, y es uno de nuestros ejercicios para bajar peso favoritos por su comodidad para practicarlas en casa.
¿Cómo se ejecutan las zancadas?
Para realizar correctamente las zancadas, debemos colocarnos con los pies juntos y daremos un paso hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. Haz fuerza con los pies y cambia de pierna con cada repetición.
Superman Ejercicios para el dolor de espalda
El ejercicio del Superman, es un movimiento que se realiza con nuestro propio peso corporal, siendo muy cómodo y fácil para practicar desde casa. El ejercicio del Superman trabaja principalmente los músculos de la espalda, pero también implica a una gran variedad de músculos secundarios y estabilizadores. Debido a la alta cantidad de tensión que acumula nuestra columna inferior por estar mucho tiempo sentados en la silla, el ejercicio de Superman es ideal para prevenir problemas posturales y para proteger nuestra columna vertebral si acarreamos daños lumbares. El ejercicio del Superman es eficaz para el desarrollo de la fuerza muscular y la resistencia en el erector de la columna, mientras que es uno de los mejores ejercicios para el dolor de espalda, pues te ayuda a prevenir lesiones.
Cómo se realiza el ejercicio del Superman?
Para ejecutar el ejercicio del Superman, deberemos colocarnos boca abajo y con la espalda recta sobre una colchoneta. Los brazos deben estar completamente extendidos en frente nuestra.
Al mismo tiempo levantamos los brazos, las piernas y el pecho del suelo y mantendremos esta contracción durante 2 segundos. Es aconsejable presionar la zona lumbar para obtener mejores resultados al realizar este ejercicio. Recuerde exhalar durante este movimiento.
Abdominales bicicleta
Nos consta que una de las prioridades de muchos de los amantes del ejercicio es conseguir obtener unos abdominales marcados y ser el próximo Hugh Jackman en la película Lobezno Inmortal y por ello volvemos a la carga en ejercicios en casa con una nueva entrega de tipos de abdominales, ésta vez hablaremos de los abdominales bicicleta, una buena forma de desarrollar nuestros abdominales oblicuos, frontal y mejorar nuestra coordinación corporal. Son una buena forma de congestionar también la zona abdominal, aunque no nos engañemos, al ser un movimiento abdominal más complejo a nivel de ejecución que otros, nos serán más difíciles de realizar.
Como se hace abdominales bicicleta?
En primer lugar, debemos tumbarnos en el suelo con las piernas extendidas y los pies ligeramente levantados, colocando las manos a los lados de la cabeza. derecha mientras giramos la parte superior izquierda del cuerpo para tocar la rodilla con el Doblamos la rodilla codo. Finalmente, tendremos que repetir el mismo movimiento con la rodilla izquierda y el codo derecho. Repetiremos este alternando entre las dos piernas.
Día 2
Ejercicio
| Series
| Repeticiones
| Descanso |
3 | 12 | 1:00 | |
3 | 8 | 1:00 | |
3 | 8 | 1:00 | |
2 | 12 | 1:00 |
Flexiones Ejercicios pectorales
Dentro de la amplia gama de ejercicios pectorales existentes, uno de los principales movimientos para desarrollar la musculatura del pecho y de los tríceps son las flexiones de brazo. También reciben el nombre de lagartijas, planchas o fondos. Para realizar este ejercicio, deberemos adoptar una posición inclinada, recostado hacia abajo, levantando el cuerpo exclusivamente con los brazos y bajando al suelo nuevamente. Este movimiento es uno de los fundamentales para el desarrollo corporal haciendo ejercicio en casa. Por lo que no pueden faltar en nuestras rutinas de ejercicios para adelgazar. Así que muy atentos y prestad atención a las indicaciones que a continuación os daremos desde ejercicios en casa sobre cómo debemos de hacer las flexiones.
Ejecución de las flexiones
Para una correcta realización de éste ejercicio pectoral es fundamental, en primer momento, tumbarse boca abajo. Colocaremos las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, ligeramente más abiertos que la anchura de los mismos. Debemos mantener el cuerpo recto (fundamental no inclinar el tronco) y posteriormente levantando el cuerpo hacia arriba a medida que vamos irguiendo los brazos.
El cuerpo tiene que apoyarse únicamente sobre las manos y los dedos de los pies o las rodillas. Para lo que deberemos mantener el tronco apoyado, con el fin mantener la posición erguida. Posteriormente, debemos bajar el cuerpo doblando los brazos, volviendo a la posición inicial extendiendo los brazos.
No debemos tumbarnos en el suelo durante la ejecución del ejercicio pectoral. Desde el primer ejercicio de flexión de brazos hasta el último, el contacto con el suelo sólo se debe hacer los dedos de las manos y pies o rodillas. Este apartado es crítico, ya que gran parte de los fallos residen en el cuerpo descansa por completo en el suelo.
Flexiones para hombros
Hoy os traemos una variante de flexiones que afecta una zona que por norma general no se ejercita de forma crítica en al hacer flexiones. Las flexiones para hombros fortalecerán los músculos de esta zona y nos permitirán dar el salto para conseguir ejecutar los complejos fondos de pino. Las flexiones para hombros son excelentes para construir unos buenos hombros y para irnos acostumbrando a estar en la postura adecuada para sacar ejercicios ejecutar ejercicios más complicados.
Ejecución de flexiones para hombros
Para ejecutar correctamente las flexiones de hombros, nos centraremos en cómo mantener la postura correcta de la parte superior de nuestro tronco. La parte superior del cuerpo, es esencial mantener la cabeza entre los brazos, y eso puede ser difícil si tenemos la espalda rígida. Si no somos capaces de tener los brazos a los lados por nuestra escasa flexibilidad, provocará que la parte que se trabaje más sea la parte superior del pecho y no los hombros. Te recomendamos estirar los músculos dorsales antes de empezar para focalizar el esfuerzo en los hombros. En cuanto a las rodillas y la parte baja de la espalda, pueden ser los que nos limiten mantener una posición adecuada. Asegúrate de tener las rodillas extendidas y la espalda baja lo más recta posible y trata de mantener las caderas tan altas como se pueda sobre los hombros.
Flexiones diamante excéntricas
Las flexiones diamante excéntricas, son un ejercicio espléndido para ganar fuerza en los tríceps en caso de que todavía no seamos capaces de realizar otros movimientos más complicados, como la versión completa de este ejercicio. Pero sin más dilación, vamos con la explicación sobre cómo se debe de realizar este ejercicio, que es bastante sencillo de hacer.
¿Cómo se deben de realizar las flexiones diamante?
Para hacer correctamente las flexiones diamante excéntricas, en primer lugar, deberemos colocarnos en posición de plancha, con las manos cerradas, dejando una pequeña apertura entre las mismas, dibujando una forma parecida a la de un diamante. El tronco, lo deberemos estirar y colocar las piernas juntas, permitiendo que el cuerpo esté en una posición alineada durante el ejercicio. Para colocarnos la posición de inicio, deberemos estirar los brazos hasta tenerlos completamente extendidos.
Una vez colocados en esta posición, lo único que deberemos realizar es aguantar la caída durante 5 segundos de forma controlada hasta conseguir tocar con el pecho el suelo. Posteriormente, volveremos a la posición inicial sin la necesidad de tener que elevarnos con los brazos únicamente, ya que la idea del ejercicio es únicamente realizar la fase excéntrica del movimiento para conseguir ganar fuerza.
Ejercicios abdominales: tijeras verticales
Si alguna vez habéis entrenado en un equipo de fútbol o en un gimnasio, seguro que habéis visto a mucha gente realizar el ejercicios abdominales como el que tratamos hoy, las tijeras verticales. Es un ejercicio abdominal muy útil para trabajar esta zona involucrando varios músculos que se trabajan con dificultad por otros medios.
Para realizar este ejercicio abdominal podemos optar por las conocidas fórmulas de estar tumbado en el suelo o sobre un banco horizontal, las dos igualmente válidas. Pero, vamos a proceder a hablaros un poco más en profundidad de cómo se ejecutan y qué partes involucra dicho movimiento.
Ejecución de las tijeras verticales
En primer lugar, como en la mayoría de ejercicios abdominales, nos tumbaremos en el suelo o sobre un banco horizontal, boca arriba, manteniendo las manos detrás de la nuca o estirando los brazos a lo largo de los costados. Desde esta posición elevaremos las piernas de forma alterna, realizando con ellas un movimiento de tijera en vertical, es decir, hacia arriba y abajo y de manera lenta y controlada.
Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
Sentadillas con peso corporal | 3 | 12 | 1:00 |
Flexiones
| 3 | 10 | 1:00 |
3 | 10 | 1:00 | |
2 | 15 | 1:00 |
Flexiones Ejercicios pectorales
Dentro de la amplia gama de ejercicios pectorales existentes, uno de los principales movimientos para desarrollar la musculatura del pecho y de los tríceps son las flexiones de brazo. También reciben el nombre de lagartijas, planchas o fondos. Para realizar este ejercicio, deberemos adoptar una posición inclinada, recostado hacia abajo, levantando el cuerpo exclusivamente con los brazos y bajando al suelo nuevamente. Este movimiento es uno de los fundamentales para el desarrollo corporal haciendo ejercicio en casa. Por lo que no pueden faltar en nuestras rutinas de ejercicios para adelgazar. Así que muy atentos y prestad atención a las indicaciones que a continuación os daremos desde ejercicios en casa sobre cómo debemos de hacer las flexiones.
Buenos Días: ejercicio para espalda
Hoy os traemos en ejercicios en casa de uno de los movimientos más importantes para fortalecer la parte baja de la espalda junto al peso muerto. El ejercicio del que hablamos hoy en nuestra web es el buenos días.
Ejecución del ejercicio Buenos Días
Los buenos días son una flexión del tronco con barra, pica o incluso sin peso (aunque la recomendación de ejercicios en casa es que uséis una barra). La posición inicial es de pie, manteniendo las piernas ligeramente separadas, una de la otra y los brazos extendidos. Puedes realizar el Buenos días sin peso El movimiento se realiza flexionando el tronco hacia delante, llevándolo a posición horizontal y manteniendo la espalda bien recta. Para facilitar la ejecución de este ejercicio a aquellos principiantes que os cueste un poco más, se pueden flexionar ligeramente las rodillas
¿Quieres perder esos kilos de más? El step es una práctica aeróbica que te ayudará a adelgazar además de tonificar tu cuerpo y mostrarlo más liso y en buena forma. Se trata de una actividad que puedes hacer tanto en casa como en el gimnasio y que te ayudará a ejercitar tu cuerpo de un modo saludable.
Pasos a seguir: 1. El step es un ejercicio que combina el trabajo cardiovascular y el de tonificación puesto que pone a trabajar los músculos del cuerpo al ritmo de música y de una coreografía divertida. 2. Para conseguir adelgazar con step es importante que lleves una rutina semanal con la práctica de esta actividad para conseguir que los resultados sean visibles en tu cuerpo. Existen una gran cantidad de ejercicios que puedes hacer sobre un step
Para comenzar a calentar, puedes subir y bajar del step como si fuera un escalón siguiendo el ritmo de la música; puedes comenzar con un ritmo lento y después ir incrementándolo para lograr quemar más calorías.
Otro ejercicio es subir una pierna encima del step y levantar la rodilla de la pierna contraria; ve intercalando las piernas y repite 15 veces este ejercicio durante 3 series. Conseguirás tonificar los glúteos y los muslos.
También se pueden ejercitar los glúteos subiendo una pierna al step y, con la otra, lanzar una patada hacia atrás estirando completamente la pierna. Ve intercalando las piernas y repite 15 veces el ejercicio durante 3 series.
3. Si quieres perder peso con step es importante que, como ya hemos comentado, realices una rutina semanal de entrenamiento que conseguirá tonificar tus músculos y mantenerte en forma. Por lo general, es recomendable que la práctica de ejercicio sea o bien de 20 minutos al día o, si no tienes tiempo para ello, puedes hacer 1 hora cada 2 días.
4. Además de ser un buen ejercicio para adelgazar, el step es una actividad que aporta grandes beneficios a nuestro cuerpo como son lo siguientes:
Ayuda a tonificar los músculos (muslos, glúteos, gemelos, etcétera).
Al hacer un trabajo cardiovascular, se consigue mejorar la resistencia aeróbica, la fuerza y la flexibilidad de nuestro cuerpo. Del mismo modo, también aumenta la capacidad de absorción de oxígeno consiguiendo, así, mejorar la salud del corazón.
Consigue aliviar el estrés y liberar las tensiones acumuladas en nuestro día a día
Si lo que buscamos es adelgazar, lo más adecuado es combinar la práctica de ejercicio con una alimentación saludable y baja en grasas que contribuya a que comamos solo lo que nuestro cuero necesita.
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